Már az enyhe kiszáradás következtében is romlik az érzékelés, nő a reakcióidő és csökken a koncentrációképesség. Különösen a nagy melegben ügyeljünk rá, hogy megfelelő legyen a folyadékpótlás, főleg ha az autós forgalom is megnövekszik.

Az Európai Hidratációs Intézet szakértői a vezetés közben fellépő fáradtság leküzdésére ezért azt javasolják, feltétlenül figyeljünk oda a folyadékpótlásra is. A megfelelő folyadékpótlás a testhőmérséklet szabályozásán kívül éberen tartja az elmét, és segíti az izmok és ízületek fizikai teljesítményének fenntartását.

Ezen az igen melegnek ígérkező hosszú hétvégén jelentős autóforgalomra lehet számítani. A zsúfolt autóutak még az átlagosnál is nagyobb figyelmet igényelnek a járművezetőktől. Ilyenkor biztonságunk érdekében még fokozottabban figyeljünk oda a megfelelő folyadékpótlásra, ha kocsiba ülünk.

Szakemberek szerint lényeges, hogy a sofőr megfelelően hidratált legyen, ugyanis minden az ő teljesítményétől és reakciójától függ. Ezért aki vezet, indulás előtt és az út során is folyamatosan pótolja a folyadékot vízzel vagy más italokkal, üdítőkkel, gyümölcslevekkel, teával vagy kávéval, esetleg izotóniás italokkal, az egyéni szükségletet figyelembe véve, személyre szabottan. A listából egyértelműen kizárható és tilos az alkoholos italok fogyasztása.

Azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak koffeintartalmú italokat, vezetés közben is ajánlott ezek fogyasztása, mivel a koffein segít az éberség fenntartásában” – teszi hozzá Antal Emese, dietetikus, az Európai Hidratációs Intézet tudományos munkatársa.

Vissza a természethez

A Természet előbb-utóbb mindnyájunkat rá fog kényszerí­ teni arra, hogy életmódunk, étrendünk, az Élettel szembeni tiszteletlenségünk, s egész technokrata hozzáállásunk megváltozzon. Mert a Természetet nem kijátszani, manipulálni kell, hanem együttműködni vele, tanulni tőle, beilleszkedni kozmikus rendjébe. Ősi kultúrák életadó tanítása ez, melyet most - a végveszélyt gyanítva - mi is újra felfedezni vélünk.

Új gondolkodásmód nélkül nem megy! Mindannyiunknak tudomásul kell vennünk, hogy a helyzet javítása elsősorban rajtunk múlik. Széchenyivel szólva: „Ne keressük mentőnket sehol is egyebütt, mint személyes erényeinkben.”

Az ember csak akkor fog eredményesen változtatni életgyakorlatain, ha az elméje megértette, hogy eddigi szokásai mennyire ártalmára vannak elsősorban saját magának és környezetének. Ez mind fizikai, mind lelki értelemben így van. De remélhetőleg ezt a szükségérzetet az értelmes ember meg tudja érteni.

Egyre több olyan ember van, aki átfogóan próbál gondolkozni, s megpróbálja összegezni az emberiség eddigi, erre vonatkozó tapasztalatait.

Egészséges életmód - a természet segítségével

Vissza a természethez! Ebben a mondatban ott van a figyelmeztetés, de az öntudatra ébredés is. Az a legfontosabb, hogy higgyünk abban, hogy érdemes elindulni, és ha már elindultunk, tovább haladni. Higgyünk abban, hogy a szokások megváltoztathatók,megszabadulhatunkrosszéletmódbeli,táplálkozási szokásainktól, beidegződéseinktől - és visszatalálunk a Természethez. Az ön- és környezetpusztítással szemben az Életnek, a testi-lelki egészség megőrzésének kell a legfőbb értékké előlépnie! Az önpusztítás helyett mi is az élet, a megismerés felé haladás vágyát szeretnénk felébreszteni, gyakorlati módszert mutatni, hogy ne haljunk meg tetteink, helytelen életmódunk, tudatlanságunk miatt.

“A holisztikus szemlélet szerint minden betegség az egész szervezet betegsége, nem egy-egy szerv müködészavara, tehát az egész szervezetet gyógyítani kell” (Dr. Oláh Andor)

Természetes gyógymódrendszer - egészséges életmód szabályok:

• méregtelenítés;
• reform-, vegetárius, természetes étrend;
• fítoterápia - gyógynövényekkel való gyógyítás;
• az elemek (föld, víz, tűz, levegő) gyógyító hatásának igénybevétele;
• mozgásgyakorlatok, aktív és passzív mozgatás (a reflexzóna-masszázs is ide tartozik);
• természetes alvás, relaxáció (ellazulás), pihenés;
• jóga: légzőgyakorlatok, hatha-jóga, rádzsa jóga, testhelyzetek (ászanák);
• lelki gyakorlatok: pozitív gondolatok, mantrázás, ima, meditáció stb.;
• személyiségfejlesztés: biblioterápia, önmegvalósítás, kreatív művészeti tevékenységek.

Egészséges életmód és a holisztikus szemlélet

Ennek része, ahogy a fenti idézetből is kiderült, hogy a szervezet és a személyiségünk egy egészet alkot. Nem lehet egy-egy mozaikdarabkát kiragadni, egységként kell kezelni. Ha probléma adódik, az egész szervezetet kell gyógyítani. Ha a fenti 9 tanácsot megfogadjuk, kiegyensúlyozott hosszú és egészséges élet vár ránk.

forrás: Balog Béla: A természetes életmód kalendáriuma

Figyeld meg egy kissé az embereket! Figyeld meg, hogy lamentálnak, aggódnak, félnek attól a vagyoni jövőtől, amelynek bekövetkezése még valószínűsítve sincs, vagy igen sok esetben csak a beteges képzelődés rémlátása! Kérdezd meg ugyanettől a nyúlszívűtől, hogy miért nem aggódik így az ő becses egészségéért, amely ellen nap-nap után, talán életé­ nek minden órájában, a leginkább bűnöket követ el? Bűnö­ ket, amelyek százszoros biztonsággal ássák alá legnagyobb javát, az egészségét, és sokszor szemmel látható módon viszik, kergetik a kikerülhetetlenül súlyos vég felé. A legtöbbször még választ sem fogsz kapni kérdésedre. Vagy legfeljebb valami kényszeredett, keserű mosoly lesz a felelet. Valami olyas­mi, hogy: „Ez nem tőlünk függ.” Vagy ha vallásos emberről van szó, hogy: „Isten kezében vagyunk!”, és így tovább. Csodálatos az ember! Amíg a zsebéről van szó, addig nem ismeri az Istent. De ha njdlvánvalóan rossz szokásait, szenvedélyeit említed, rögtön Istenre hivatkozik.

Mi ennek a magyarázata? Az, hogy a legtöbb ember, aki még meg tud állni a lábán, nem hiszi komolyan, hogy ő is lehet beteg. Pláne azt nem, hogy máris az! Amit pedig éppen indokolatlan aggodalmai igazolnak. A rossz vérösszetétel, az erőtlen akarás. A beteges önállótlanság, amelyek mind ennek a lappangó betegségnek a szimptómái. De ő úgy gondolkozik, hogy hiszen ez ellen is az anyagi függetlenség lesz a legbiztosabb szer, a vagyon, a pénz, amivel mások tapasztalatait - amelyek rajta segíteni fognak - meg lehet vásárolni.

Hány embert ismersz, aki mindenre ráér, csak arra nem, hogy egészsége kérdésével is foglalkozzék? Legalább a testével, a leikéről már nem is beszélve! Pedig nem nehéz me^átni és megérteni, hogy minden erőfeszítés hiábavaló, ha képtelen leszek a nagy nehezen kiküzdött anyagi jólétet élvezni is tudni (hogy a modem ember pszichéjének gondolatkörében maradjunk), és hogy a test épségben való megtartása első feltétele minden egyéb tevékenység eredményességének.

Minden ember minden nap elolvassa a maga hírlapját. És mit nyer vele? Azt, hogy lassan, egészen öntudatlanul egy-egy poHtikai párt befolyása alá kerül. Ember lesz, aki már csak az orrára jól ráerősített idegen szemüvegen keresztül tudja látni a világot és ezt már nem is veszi észre. Sőt, azzal a szent meggyőződéssel ismétli a tőle teljesen idegen gondolatokat, hogy ő önmagát adja és nem őt nevelték át évtizedek lassú, de biztosan ható munkájával gondolkodás nélküli gramofonná, amelyből csak a belé helyezett lemez beszél.

Egészséges életmód - szakadj ki a társadalmi elvárásokból

Mit jelent a következő? Ahogy a fentiekben is olvashattuk, manapság számos társadalmilag elfogadott szokás befolyásol minket rossz irányba. Tényleg: miért is akarunk gazdagok lenni, ha testileg és lelkileg is megbetegítjük magunkat. Épp testre és épp lélekre van szükségünk a  mindennapok túléléséhez. Találjunk rá minél hamarabb az egészséges életmód tanaira. Az egészséges életmód magában foglalja a rendszeres és megfelelő étkezést, folyadékfogyasztrást, mozgást, lelkünk ápolását és a kiegyensúlyozott esti alvást.

forrás: Balog Béla: A természetes élet kalendáriuma

Egy aktuális témához nyúlok, a háborúhoz. Soha nem szabad elfelednünk, hogy míg mekkora kivételes szerencse, hogy itthon békében telhetnek mindennapjaink. Sajnos ez sokak számára nem adatik meg, értük szólnak a következő idézetek:

Pusztítás, erőszak, mészárlás, éhínség, csak a fájdalom kordában tartására szolgáló szavak. Kulcsszavak, melyekkel a fájdalmat páncélszekrénybe zárjuk. Háborút leíró látványos szavak.

(Jeanette Winterson)

Apáink Napóleonban csak azt az embert látták, aki vállrojttal tüntette ki őket, anyáink Bonapartéban csak azt az embert látták, aki elvette tőlük fiaikat.

(Victor Hugo)

Bánt, hogy eltűnt minden szépség az életből. Azelőtt tökéletes volt az élet (...). Ha a háború nem jött volna, élek tovább boldogan, eltemetkezve az ültetvényemen. De a háború kiragadott onnan, és elém dobta az életet nyersen, olyannak, amilyen.

(Margaret Mitchell)

Könnyű elfeledkezni a vállalkozás valódi céljáról, ha csak az erőszakot látjuk.

(Loretta Napoleoni)

A civil társadalom nélküli emberi környezet (ezt az állapotot természeti állapotnak is hívhatjuk) nem más, mint puszta háború, amelyben mindenki mindenki ellen harcol.

(Thomas Hobbes)

A vitézség szép erény, de háborúba és hidegbe visz.

(Morgan Rice)

Az emberek minden háború után azt mondják, soha többé, olyan rettenetes volt ez az egész, mindenáron el kell kerülni, hogy megismétlődjön, és aztán az emberek mégis harcba fognak egymás ellen, nem lesz ez másként soha, amíg ember él a földön, mindig veszekedni fognak, s ha beköszönt a béke, majd újra csak a veszekedést fogják keresni.

(Anne Frank)

Egyáltalán nem lennének háborúk, ha a felnőttek követnék a gyerekként megtanult szabályokat. Egy négyéves is látja, milyen ostobán viselkednek a felnőttek, ha gyereknyelven magyarázzuk el neki a háború mibenlétét.

(Cat Winters)

Bizonyos játékokról nem is gondolnánk milyen hasznosak lehetnek gyermekünk számára.

Mozgásfejlesztés

• Fogócska – meghatározott területen belül, tárgyak megkerülésével ház” lehet pl. egy lábon állás, leguggolás, oldalsó középtartás, stb.
• Kelj fel, Jancsi! – tyúklépés, gólyajárás, óriáslépés, törpejárás, pókjárás, rákjárás, oldalazó járás, stb.
• Kúszás, mászás székek, asztal alatt – esetleg pléddel letakarva
• Csúszás, mászás padon
• Szőnyegbe becsavarás, kitekerés
• Bújócska
• Földre tett tárgy körbeszökdelése, átugrása páros lábbal, egy lábon szökdelés, lábujjhegyen illetve sarkon járás, külső, illetve belső talp élen járás, lehet csukott szemmel és mezítláb is.
• Fűrészelés – szemben állunk vagy ülünk, talpunk összeér, keresztfogás, fűrészelés utánzása
• Földön ülve labda, kisautó gurítása egymásnak – különböző kategóriákat mondva • Székre, sámlira lépegetés váltott lábbal
• Padon lépegetés váltott lábbal
• Lépcsőn járás – később esetleg csukott szemmel, ill. hátrafelé is
• Járás padon
• Ugróiskola
• Célba dobás – rongylabdával pl. szemetes kosárba két kézzel majd váltott kézzel

Szem-kéz, szem-láb koordináció fejlesztése ill. nagymozgások összehangolása

• Kézből - kézbe dobás – közben szemmel figyelés, alkalmazkodás, ezt később ülve és hason fekve is lehet
• Labdadobás a levegőbe majd elkapás – közben esetleg tapsolás, megpördülés
• Labdaterelgetés – két kézzel, egy kézzel, lábbal, valamilyen tárggyal
• Labdaütögetés falhoz vagy földre és elkapás
• Köztes pattintással átadni a labdát a társnak
• Labdadobálás ritmusra, mondókával
• Labda elgurítása, utána futás, terpesz alatt haladjon át a labda és elkapás
• Célba dobás – rongy és gumilabdával falon, fán lévő célba is
• Labdavezetés
• Kosárra dobás
• Labdahordás ölben pók - ill. rákjárásban
• Labda rúgása célba v. társnak – váltott lábbal is
• Labda gurítása egymásnak állva, ülve, hason fekve

Egyensúly fejlesztése

• Egyensúlyozó járás kispárnával, babzsákkal, plüssjátékkal a fejen – később csukott szemmel is
• Egyensúlyozó járás padon, járdaszegélyen, megrajzolt vonalakon vagy azok között
• Hintázás
• Biciklizés
• Ugrókötelezés
• Felugrás valahová, és onnan leugrás – pl. lépcső első fokáról
• Egy lábon állva, labdadobálás egymásnak

Testséma, saját testen való tájékozódás, téri tájékozódás

• Szívdobogás megéreztetése – baloldal, ahhoz kötése
• Bal kéz, bal láb, bal fül, bal szem, baloldal megbeszélése
• Jobb kézzel mutatkozunk be, azt nyújtjuk
• Jobb láb, jobb fül, jobb szem, jobb oldal
• Először egyik oldal tudatosítása – átmenetileg meg is jelölhető szalaggal vagy szívvel stb.
• Csak mindezek után:
• Irányok rögzítése: Mi van előtted, melletted, feletted, tőled jobbra, balra, mögötted?
• Tárgyakhoz viszonyított irányok! „…tedd a babát a szekrény mögé, elé…!”
• Csukott szemmel való közlekedés a lakásban – szavakkal irányítása
• Szembekötősdi – tárgyak, más gyerekek megtalálása utasítások alapján „akadálypályán”
• Tükör előtti játékok – bonyolultabb: pl. bal kézzel jobb könyök megérintése
• Tükörkép játék – szemben álló utánozza a másik mozdulatát
• Érintő játékok – csukott szemmel érintse meg a megnevezett testrészét, mutassa meg, hogy hol érintettük meg, míg csukva volt a szeme, ha ez megy, mutassa meg és nevezze meg, majd csak nevezze meg
• Testrajzolás – mondja el hová és mit rajzoltunk a testén
• Ujjérintő – „hüvelykujjhoz megy vendégségbe a többi ujj” először sorba, majd variálva
• Ujjak nevének megtanulása – „hüvelykujjam almafa…”

Fejlesztő játékok az egészséges gyermekért

Nem is gondolnánk, hogy mennyi-mennyi természetesnek tűnő aprósággal segíthetjük gyermekünk fejlődését. A specifikus fejlesztő játékok mellett otthon, a négy fal között, teljesen hétköznapi eszközök segítségével is fejleszthetjük gyermekünket. A fejlesztő játékok esetében érdemes tájékozódnunk, hogy mely gyakorlatok milyen területeket tudnak hatékonyan befolyásolni, illetve, hogy a fejlesztő játékok közül melyeket érdemes személyre szabottan saját gyermekünkkel gyakorolnunk.

Forrás: Komplex fejlesztés

A játék nem csak örömforrás a gyermekek életében, hanem hangsúlyos eleme a fejlődésnek. Olyan tevékenységeket, viselkedésformákat tanulnak meg és gyakorolnak be általa, amelyek későbbi életükben fontos szerepet töltenek majd be. Lehetővé teszi a felderítést és a felfedezést a való életbeli lehetséges negatív következmények nélkül.

A játék első megjelenési formája a csecsemő ismerkedése saját testével. Ennek révén alakul ki a testtudata, majd a későbbiekben a testsémája. Ezt követően a felnőttek is "bekapcsolódnak" a testi szinten zajló játékokba a ringatók, a tapsoltatók, simogatók, "mutogatók" ("Hol van az orrod?", "Mutasd meg a pocakodat!") révén. Ezekben a helyzetekben természetesen az anyának van kiemelt szerepe, aki biztonságot nyújt, és stimuláló helyzeteket teremt.

"A korai társas játékok a kisgyermek számára a szociális tanulás lehetőségei: alkalmat adnak a saját határainak megtapasztalására; a feszült helyzetek átélésével és feloldódásával a feszültségtűrés gyakorlására; a pozícióváltás gyakorlására; az intimitás és a saját hatóképesség megtapasztalására ("Én leejtem, a mama felveszi" típusú játékok); a játékot kísérő érzések átélésére (meglepetés, visszautasítás...)."3 Nem sokkal később (szintén 0-2 éves kor között) megjelenik a gyakorlójáték (vagy explorációs játék), amelyben szintén a mozgásnak és a környezet megismerésének van kiemelkedő szerepe. Lényege az elsajátítandó vagy a már elsajátított mozgások, funkciók ismételgetése, készség szintre fejlesztése. Erre a típusú játékra jellemző az ún. funkcióöröm, amit a cselekvés kivitelezésére való képesség okoz.

A beszéd megjelenésével folyamatosan csökken a gyakorló játék szerepe, azonban nyomokban még sokáig fennmarad (akár még felnőttkorban is, pl.: egy új mozgásforma elsajátításakor). Három éves kor táján kezd megjelenni a szerepjáték (vagy szimbolikus játék), amelynek feltétele a "mintha" szituációk értelmezésének képessége, tehát különbséget tud tenni a valóság és a játékban elképzelt események között. Ezen a "kategórián" belül is elkülöníthetők bizonyos szakaszok: eleinte a tárgyak funkciója dominál (a kanállal megeteti a babát, a fésűvel megfésüli stb.), ezután előtérbe kerülnek a szociális funkciók és a szerep kipróbálása lesz hangsúlyos (orvos, autóvezető, fodrász lesz). Erre a játékra az utánzás, az átváltozás öröme jellemző.

A játék fejlődése azonban nem áll meg ezen a szinten, ugyanis a fantáziajátékokat az iskoláskor elején felváltják a szabályjátékok. A szabályjátékok során a gyermekek már nem csak saját elképzeléseiket valósítják meg, hanem alkalmazkodnak egymáshoz és a szabályokhoz is, ezért ez egy magasabb szintű tevékenységet feltételez, mint a játék korábbi szintjei. Ebben az esetben a gyermekek szembesítik vágyaikat a (társadalmi) elvárásokkal is. A szabályjáték kialakulásának feltétele tehát a megfelelő értelmi fejlettség (ami a szabály értelmezéséhez kell), a decentrálás képessége (nem csak önmaga, hanem más vagy mások szemszögéből is képes értelmezni a helyzetet) és a frusztrációtűrés (nem akkor és úgy történik, ahogy ő szeretné). Erre a játékra a győzelem öröme jellemző.

A fejlesztő játékok szerepe a kisgyermekek életében

A fejlesztőmunka egyik legfontosabb alapelve a játékosság. A fejlesztő játékok segítséget nyújtanak a szülőknek és a pedagógusoknak is, hogy játszva taníthassák, segíthessék a gyermekeket. Nem mindegy azonban, hogy a fejlesztő játékok közül mit válaszunk gyermekünk számára, ezért fontos lehet szakember véleményét kikérni a csemeténk számára leginkább megfelelő fejlesztő játékok kiválasztásánál.

Boros-Farkas Bernadett: A fejlesztő játékok és alkalmazása a fejlesztő munka során

Az elalvás vagy a visszaalvás nehezítettsége vagy szubjektíven nem kielégítő alvásminőség. Inszomniáról csak akkor beszélünk, ha mindezt legalább egy járulékos nappali tünet is kíséri.

Az inszomnia nappali tünetei

Nappali álmosság.
Fáradtság vagy rossz közérzet.
A figyelem, a koncentrálóképesség vagy a memória romlása.
Szociális, munkahelyi vagy iskolai teljesítményromlás.
Hangulatzavar vagy irritabilitás.
Az energiaszint, a motiváció vagy a kezdeményezőkészség csökkenése.
Hibák és/vagy balesetek.
Feszültség, fejfájás vagy gasztrointesztinális tünetek az alvászavarral kapcsolatban. Aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban.

Járulékos tünetek és viselkedések

Alvászavar és következményei miatti aggódások.
Az alvás elősegítését célzó viselkedések túlburjánzása este (pl. zajszűrők használata, alkohol altatóként való fogyasztása, túl korán való lefekvés stb.).
Alvási/pihenési lehetőségek keresése napközben. Stimulánsok (pl. kávé, tea) túlzott használata a kialvatlanság kompenzálására.

Alapvető megfontolások

Az inszomnia a leggyakoribb orvosi panaszok közé tartozik, gyakorisága kb. átlagosan 20-30%, mely az idősebb korosztályban általában magasabb.

A zavartalan, egészséges alvás a testi-lelki egészség egyik legfontosabb indikátora. Mint minden gyakori szindróma, az inszomnia is multikauzális eredetű: hátterében szerepet játszhatnak pszichés és testi betegségek (pl. depresszió, hypertonia), valamint életmódtényezők is.

A komorbid betegségeket természetesen kezelni kell, hogy az inszomnia tünetei elmúljanak. Az inszomnia fennállásakor – bármilyen okból alakuljon is ki – előbb vagy utóbb megjelenik az alvással kapcsolatos szorongás, mely főleg elalvási/visszaalvási helyzetben jelentkezik, és az éberségi szint emelésével azokat meggátolja.

Ezek az aggódások akkor is fenn tudják tartani az alvási panaszokat, amikor az eredeti kiváltó okot már megszüntettük. Ez utóbbi miatt sok esetben szükség van az inszomnia pszichoterápiás kezelésére is.

Az alvászavar hátterében álló életmód tényezők a rendszertelen napi életritmus, a hétköznapi stressz, egyes, alvást nehezítő szokások (esti arousal-növelő tevékenységek vagy pszichoaktív szerek), a testmozgás hiánya. Az „alvásbarát életmód” kialakítása nélkül sok esetben nem tudunk hosszú távú sikert elérni.

Az inszomnia terápiájának alapelvei

1.) Az esetleges komorbid betegségek kezelése – amennyiben fennállnak
2.) Edukáció: életmód- és alváshigiénés tanácsadás – minden esetben szükséges
3.) Pszichoterápia – amennyiben hyperarousal, alvással kapcsolatos szorongások és/vagy az alvászavar leküzdését célzó, de azt ennek ellenére súlyosbító viselkedések állnak fenn
4.) Gyógyszeres terápia – átmeneti, rövid távú (maximum 4-8 hetes) kezelés lehet a fentiek kiegészítésére, de nem lehet monoterápiában csak altatót alkalmazni. Monoterápiában csak rövid ideig tartó, szituatív alvászavarban alkalmazható (pl. utazáskor vagy konkrét, néhány napon belül véget érő élethelyzetben, pl. műtét előtt, krízisben, megmérettetések előtt stb.)

Az inszomnia pszichoterápiás (kognitív viselkedésterápiás) modellje

Az inszomnia három pszichológiai pilléren nyugszik, bármi is volt az inszomnia kiváltó oka, ezek a jelenségek előbb-utóbb a legtöbb inszomniás betegnél megjelennek, és pszichogén úton fenntartják a panaszokat. Ezek: 1.) hyperarousal, 2.) alvászavart vagy következményeit rontó megbirkózási kísérletek, 3.) alvás miatti aggódás.

Hyperarousal
(Az elalvási helyzetben jelentkező paradox éberségi szint-növekedés.)

Okai: Életmódhatások

Esti koplalás, stimulánsok (pl. kávé, kóla) túlzott fogyasztása, lefekvés előtt végzett testmozgás, lefekvés előtti, éberségi szintet emelő tevékenységek (pl. munka, izgalmas filmek nézése, számítógépes játékok)

Alvástól független, de feszültséget okozó gondolatok (pl. napi gondokon való esti rágódás) Az alváshoz kapcsolódó, feszültséget okozó gondolatok, amelyek az elalvási helyzettel vagy a másnapi kialvatlansággal kapcsolatosak („már megint nem tudok elaludni…”, „kialvatlanul holnap nem fogok tudni dolgozni…” stb.).

A hétköznapi stressz, mely nem kerül levezetésre (pl. egész napos intenzív munka) A személyt szubjektíven idegesítő környezeti ingerek („már megint zajonganak a szomszédban”).

Olyan viselkedések, melyek az alvás elérésére vagy a nappali tünetek csökkentésére irányulnak, de paradox módon rontják az alvási esélyeket

A.) Elalvás elősegítését célzó, de azt paradox módon rontó viselkedések:

Bárányok számolása
Esti tevékenységek ágyban végzése, „hogy ha jön az elalvás ingere, az ágyban találjon” Környezeti ingerek kontrolljára törekedés (pl. füldugó, sötétítő rendszerek).

B.) Nappali viselkedések, melyek a kialvatlanság ellensúlyozását célozzák, de rontják a következő éjszakai alvási esélyeit

Nappali szunyókálások a cirkadián ritmust megtörő időpontokban
Ágyban töltött idő megnövekedése („ha nem is alszom, legalább pihenek”)
Alvást segítő napi tevékenységek kerülése a fáradtság miatt (pl. szociális együttlét, buli, testmozgás stb.)
Az elalvás erőltetése: az egyén cirkadián ritmusához képest túl korán való lefekvés („fáradt vagyok, 9-kor ágyban a helyem”)
Stimulánsok túlzott használata (kávé, kóla, tea, energiaitalok)
Alvászavarral és következményeivel kapcsolatos egyre fokozódó aggodalmaskodás
Az este közeledtével a beteg egyre feszültebbé válik
Elalváskor könnyen frusztrálódik (óranézegetés – „már fél 11 van, és én még nem alszom…”)
Éjszakai felébredéskor (mely normális éjszakai jelenség) jellegzetesen inszomniára jellemző automatikus arousal-növelő gondolatok, pl. „fél 3 van, és én már felébredtem” (ezzel szemben a nem inszomniásokra jellemző gondolkodástípus „de jó, még csak fél 3, még alhatok…”)
Napja nagy részét az alvászavaron való rágódás tölti ki

Javaslatok a nyugodt alvás jegyében

Napközben igyál sok vizet, de csökkentsd a stimulánsok (kávé, tea, cola) bevitelét. Lehetőleg 14:00 után már ne fogyassz koffeines italt. A jó alvás kulcsszava a stressz mentes életmód. Könnyű azt mondani! Mégis megtanulhatunk különféle relaxációs technikákat, ma már számos laikusok számára is elérhető szakirodalomból válogathatunk. Próbáljuk meg elengedni a rágódást. Ha felébredünk, ne pánikoljunk be, próbáljuk meg könnyedebben venni. Keljünk fel az ágyból, olvassunk pár oldalt valami könnyed könyvből. El fogunk újra álmosodni, feküdjünk vissza, jöhet a pihentető alvás.

forrás: Tankönyvtár: Az inszomnia tünetei

Korábban úgy gondoltuk, hogy azok az információk, amik napközben érnek minket, alvás közben rögzülnek, de egy mostani kutatás azt mutatja, hogy akár pihenés közben is be tudnak vésődni az új ismeretek. A New York-i Egyetem kutatói a kísérleti alanyoknak kép párokat mutattak, amelyek közül az egyiken egy arc volt látható, a másikon egy tárgy. Arra kérték a jelentkezőket, hogy figyeljék meg a fotókat, majd pihenjenek – hunyják be a szemüket, gondoljanak arra, amire szeretnének, csak maradjanak ébren. A kutatók az emlékezetért felelős agyterületeket képezték le, és meglepő eredményre jutottak: bár az alanyok pihentek, agyuk éppoly aktívan működött, mint tanulás közben, különösen, ha a feladat emlékezetes is volt. Az agy tehát akkor is dolgozik, amikor pihenőt tartunk.

Az információ bevésődésének folyamata olyan terület az orvostudományban, aminek minden részletét még ma sem ismerjük. Számtalan kutató vizsgálta már ezt a területet, és többségük arra a következtetésre jutott, hogy a gyors szemmozgással járó (REM periódus) alvásszakaszhoz (amikor álmodunk), kapcsolhatók a memória funkciók. A hipokampuszból (amely feltehetően átmeneti tároló helyként is funkcionál) ekkor kerülnek át az információk a szürkeállományba. A legutóbbi kutatások már arra is irányultak, hogy a mély alvási szakaszt is vizsgálják, de a nyugalmi periódust - amikor az ember nem alszik, csupán pihen - eddig nem figyelték meg. Az alvás és a pihenés különböző módokon veszi igénybe szervezetünket és agyműködésünket. Gyakran ellentétbe is állítják a két állapotot: amikor alszunk, az egészen más jellegű tevékenység, mint amikor csak pihenünk. A New York-i Egyetemen végzett kísérletnek tehát éppen az adja a jelentőségét, hogy kiderült: az információ akár pihenés közben is be tud vésődni.

Ez a mostani kutatás további vizsgálatok lehetőségét, sőt szükségességét is felveti, elsősorban az információtárolás minőségét és mennyiségét illetően, hiszen ebből a szempontból vélhetően alapvető különbségek vannak az alvás, illetve a pihenés között. Különösen érdekes lenne tudni, hogy hogyan lehet mindezt alkalmazni a gyakorlatban: mondhatjuk-e például gyermekeinknek vagy önmagunknak, hogy intenzív tanulás közben érdemes rövid szüneteket beiktatni. Azt is meg lehet és kell majd vizsgálni, hogy a pihenés más formái, (pl. ha valaki fizikai aktivitást végez,) milyen szerepet játszhatnak a tanulásban és az információk visszaidézésben.

A napközbeni pihenések nem válthatják ki az alvást. A kialvatlanság nagyon erősen rontja az agy kognitív funkcióit, a krónikus alváshiányban szenvedők teljesítménye drámaian csökken. Pl. a váltott műszakban dolgozók sokszor számolnak be arról, hogy az ébredés után képtelenek megfelelően működni, mert nem alszanak olyan módon és annyit, amennyire szükségük lenne.

Az alvásnak a memórián túl nagyon sok más szerepe is van: a szervezet egész élettani működésének helyreállítása a hormonoktól kezdve egészen a fizikai frissesség fenntartásáig. Tehát ha valaki krónikusan nem alszik eleget, annak egyéb egészségügyi gondjai is lehetnek.

Már néhány hetes insomnia növeli a depresszió kialakulásának veszélyét Egy friss amerikai kutatásban a serdülők alvásidejét vizsgálták, és nagyon fontosnak találták, hogy a tizenévesek időben feküdjenek le, mert a túl keveset alvóknál, jóval nagyobb volt a depresszió kockázata.

Egészséges felnőtteknél a pihenés nem helyettesíti az alvást, de segíti az ismeretek bevésődését.

forrás: Egészségtudomány, LV. évfolyam, 2011. 1. szám

Témánk szempontjából fontos kérdésként merül fel, vajon az énkép és az önértékelés milyen összefüggést mutat az iskolai teljesítménnyel. Nos, jelentős kapcsolat áll fenn a negatív énkép és az alacsony teljesítményszint között, ráadásul a negatív énképű gyerekek nemtől függetlenül jobban szoronganak, mint a jó énképpel rendelkező társaik, s ez még nehezebbé teszi helyzetüket.

Iskolakezdés és pozitív énkép

Kutatások azt is igazolták, hogy még alacsonyabb szintű intellektuális készségek mellett is a pozitív énképpel rendelkezők előrehaladása biztosabb, mert kritikus helyzetekben az önbizalmuk („képes vagyok rá) átsegíti őket a nehézségeken (Rosenberg 1981). Keményebben dolgoznak, jobban vágynak a sikerre, mint amennyire félnek a kudarctól. Tehát az egyén önmagába vetett hite teremti meg az alapot a tevékenységben való kitartáshoz. Fogalmazhatunk úgy is, hogy a pozitív énkép mintegy közvetít a képességek és a teljesítmény között. Tovább gondolva azt is kijelenthetjük, hogy: a képességek csak akkor jó előrejelzői az iskolai teljesítménynek, ha pozitív énkép társul hozzájuk!

Az alacsony önértékelésű gyerekek esetében a vizsgálatok azt mutatják, hogy három fejlődési lehetőség áll fenn, melyek sajnos mind kedvezőtlenül hatnak a motivációra és ezen keresztül a teljesítményükre (Perron 1972).

Rezignáció: amikor a gyerek meggyőződik alkalmatlanságáról, negatív énképet alakít ki, s mintegy beletörődik a helyzetbe. Iskolapszichológusként hallottam egy másodikos kisfiútól a következő mondatot, amikor megkérdeztem, hogy szerinte mi az iskolai problémáinak az oka: „Tetszik tudni, az a baj, hogy én teljesen hülye vagyok!”

Kompenzáció: a gyermek pl. nappali álmodozásba kezd, és a fantázia birodalmában teremti meg önmaga számára azt a sikert és elismerést, amit a valóságban nem kaphat meg. Veszélyes út lehet, mert könnyen az irracionalitás irányába terelődhet a személyiség.

Lázadás: szembefordulás az iskolai értékrendszerrel, konfliktusok kialakulásához és agresszív megnyilvánulásokhoz vezethet. További gond, hogy az alacsony önértékelésű személyek befolyásolhatóbbak, mint a magas önértékelésűek, mert a lelkük mélyén nagyon vágynak a társas elismerésre. A befolyásolhatóság miatt ugyanakkor könnyebben kerülhetnek olyan kortárs csoportok hatása alá, amely csoport normái az iskolai teljesítmény ellen hatnak, viszont megadják az elismerés és valahová tartozás élményét.

Harmatiné Olajos Tímea - Szülők, óvodások, szorongások - Az iskolakezdés lelki terhei